JASAPAKETAQIQAH.COM – Waktu makan malam sering menjadi momen yang paling dinantikan, terutama setelah menjalani hari yang melelahkan. Namun, tak sedikit orang merasa khawatir bahwa makan malam, terlebih jika dilakukan larut malam, dapat menjadi faktor utama kenaikan berat badan.

Kekhawatiran ini tentu beralasan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan malam yang tidak tepat dapat memicu obesitas serta berbagai gangguan kesehatan lain. Meskipun begitu, bukan berarti Anda perlu meninggalkan makan malam demi menjaga berat badan.

Merujuk pada panduan dari Cleveland Clinic dan Healthline, berikut beberapa tips agar Anda bisa tetap menikmati makan malam tanpa khawatir:

1. Pilih Waktu yang Tepat untuk Makan

Mengatur waktu makan malam sangat penting. Para ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi makan malam setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Hal ini membantu tubuh mencerna makanan dengan baik serta menjaga kestabilan gula darah dan kualitas tidur Anda.

Bila terpaksa makan larut malam karena kesibukan, pilihlah menu yang ringan dan mudah dicerna. Contoh yang baik adalah kombinasi protein rendah lemak dengan sayuran segar.

2. Atur Porsi dengan Bijak

Makan malam tidak berarti Anda harus menyantap makanan dalam jumlah besar. Justru, makan berlebihan di malam hari bisa menyebabkan kalori berlebih terakumulasi karena aktivitas tubuh yang cenderung menurun.

Untuk mengontrol porsi, gunakan piring lebih kecil atau pilih dua porsi makanan pembuka daripada satu porsi besar menu utama. Alternatif lainnya adalah berbagi makanan dengan teman makan Anda atau meminta setengah porsi jika memungkinkan.

3. Utamakan Protein dan Serat dalam Menu

Idealnya, menu makan malam Anda terdiri dari protein rendah lemak seperti ayam, ikan, tahu, atau telur, ditambah sayuran kaya serat. Protein membantu otot tetap terjaga dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sedangkan serat melancarkan pencernaan sekaligus menjaga gula darah tetap stabil.

Kurangi asupan karbohidrat sederhana serta makanan tinggi lemak, seperti nasi putih, pasta berkrim, gorengan, atau makanan siap saji, terutama untuk makan malam.

4. Minumlah Air Sebelum dan Saat Makan

Terkadang rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar. Meminum segelas air sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori secara alami. Air putih juga mendukung sistem pencernaan dan menahan godaan untuk mengonsumsi minuman manis berkalori tinggi.

5. Praktikkan Teknik Makan Perlahan dan Sadar

Mindful eating yaitu makan dengan penuh perhatian terbukti efektif mencegah konsumsi berlebihan. Nikmati setiap suapan, kunyah makanan dengan perlahan, dan hentikan makan saat merasa kenyang, bukan setelah piring benar-benar kosong. Untuk membantu mengatur tempo makan, letakkan sendok atau garpu setelah beberapa suapan agar tubuh memiliki waktu merespons rasa kenyang.

6. Hindari Kebiasaan Buruk Sebelum Makan Malam

Masuk ke restoran dalam keadaan sangat lapar sering kali membuat Anda memilih makanan berkalori tinggi dengan takaran porsi besar secara impulsif. Solusinya, konsumsi camilan sehat sebelum makan malam, seperti yogurt rendah lemak, buah-buahan, atau kacang-kacangan. Hindari pula ngemil roti pembuka, keripik, atau camilan lain sebelum menu utama tersaji untuk mengurangi kalori tak perlu.

7. Pilih Metode Masak yang Sehat

Cara pengolahan makanan memainkan peran penting dalam jumlah kalori yang dikonsumsi. Lebih baik memilih makanan yang direbus, dipanggang, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak. Hindari makanan yang digoreng, diolah dengan mentega berlimpah, atau menggunakan saus krim berat. Bila memungkinkan, mintalah agar saus atau dressing disajikan terpisah sehingga Anda dapat menyesuaikan jumlah yang dikonsumsi sesuai kebutuhan.

Baca Juga : 8 Manfaat Telur Rebus bagi Tubuh, Efektif untuk Diet dan Kesehatan